Cuanto descansar entre series en el gym
Muchas personas entrenan duro, pero pocas prestan atención al descanso entre series. Descubre cómo puede afectar a tus resultados.
ENTRENAMIENTO
5/24/20264 min read
Introducción
En el mundo del gimnasio, siempre ha habido diversos temas de debate. Uno de los más comunes siempre ha sido el saber cuánto hay que descansar entre series.
Y es que hay gente de todo tipo: por un lado los que descansan demasiado, y por otro lado, unos que descansan demasiado poco. Y durante muchos años ha habido mucha controversia.
La cuestión es que el descanso afecta de manera directa al rendimiento que tengamos. Y además lo tendremos que adaptar al objetivo que tengamos.
Por qué es importante descansar entre series
El descanso entre series es muy importante principalmente por 3 motivos, los cuales son:
Recuperar energia (ATP): el ATP es la principal fuente de energía celular y la usamos para generar fuerza. Cuando hacemos un esfuerzo intenso como puede ser una serie pesada en el gym, el ATP se gasta muy rápido. Durante el descanso, el cuerpo vuelve a regenerar parte de ese ATP, permitiéndonos rendir mejor en la siguiente serie.
Mantener el rendimiento: relacionado con el punto anterior, cuanta más energía recuperamos, mejor mantenemos el rendimiento y la calidad de la serie.
Aumenta la fuerza y/o hipertrofia: como consecuencia directa, si mantenemos el renidimiento y la calidad de la serie, podremos progresar más a larga ganando tanto fuerza como hipertrofia (depende un poco del tiempo de descanso).
Por tanto, vemos que descansar entre series es muy importante ya que es lo que nos hará progresar en el tiempo.
Cuanto tiempo descansar según tu objetivo
Sabiendo el por qué debemos descansar entre series, veamos cuánto tiempo se debe descansar. La respuesta más adecuada sería: depende. El tiempo de descanso entre series varía según el objetivo que tengamos, el ejercicio que realicemos y el contexto de cada uno. En este apartado veremos según el objetivo. Las demás lo veremos más adelante.
En el gym, de forma muy genérica hay 3 objetivos por lo que podemos entrenar: ganar fuerza, generar hipertrofia o trabajar la resistencia. Según el tiempo que descansemos, nuestro entrenamiento estará más enfocado en uno u otro:
FUERZA: para un trabajo más óptimo de ganancia de fuerza, debemos descansar entre 3 y 6 minutos. La idea es que cada serie de fuerza sea de la máxima calidad posible, por lo que se necesita más tiempo para reducir la fatiga, especialmente la del sistema nervioso central.
HIPERTROFIA: para un trabajo óptimo para ganancia de masa muscular, debemos descansar entre 1,5 y 3 min, siendo más cercanos a 3 lo mejor. En este caso, nos interesa recuperar energía para hacer una serie de calidad pero manteniendo todavía cierto nivel de fatiga acumulada.
RESISTENCIA: si nuestros descansos son entre 30 segundos y 1,5 min, nuestro entrenamiento se enfocaría en la resistencia. Dicho de forma simple, las fibras musculares que se trabajan aquí son diferentes a los casos anteriores.
Cabe destacar que en todos los casos trabajas los 3 puntos; pero el tiempo de descanso es lo que marcará de forma más precisa el enfoque de tu entrenamiento.
Descansar poco
Durante mucho tiempo hubo el mito de que descansar poco entre series era mejor. De hecho, muchos en el gym empezamos descansando 1 min o 1 min y medio. Y es que nos puede dar la falsa sensación de que estamos progresando por el tema de la congestión muscular del momento. E incluso en personas muy principiantes es probable que haya una mínima progresión.
No obstante, con el tiempo se demostró que descansar menos no es mejor. Lo común es que haya estancamiento y dejemos de progresar. Con el tiempo se observó que aumentar los descansos permitía mantener mejor el rendimiento y acumular más volumen de calidad, favoreciendo la ganancia de masa muscular.
Algo que si quisiera destacar es que dependiendo el tipo de ejercicio, descansar entorno a 1 min y 1 min y medio podría ser suficiente, especialmente si el ejercicio es más aislado o específico.
Ejercicios compuestos vs ejercicios aislados
Siguiendo con uno de los motivos por los que habría o no que aumentar el tiempo de descanso, vamos con los tipos de ejercicios que hay.
De forma general, cuanto más complejo es un ejercicio, más tiempo de descanso entre series requiere. El motivo es que son los ejercicios compuestos movilizan 2 o más articulaciones, lo que te permite mover más peso pero a la vez involucra más músculos generando más fatiga. Además que técnicamente también son complicados, por lo que también fatigan a nivel de sistema nervioso central. Es por ello que descansos entre 2 min y medio hasta 4/5 min podrían tener sentido.
En cambio, ejercicios aislados que involucran una sola articulación generan poca fatiga y por tanto podrían necesitar menos tiempo de recuperación. Estaríamos hablando de entre 1 min y medio hasta 2 minutos podría ser suficiente.
Por lo tanto, como podemos observar el tiempo de descanso puede variar según el ejercicio que hagamos. Es por ello que debemos saber con claridad que ejercicios hacemos y como influye sobre nosotros.
Opinión desde mi experiencia
Con todo lo que he comentado hasta ahora de forma objetiva, quiero compartir desde mi punto de vista un punto.
La cuestión es que aunque lo ideal es descansar los tiempos que hemos mencionado anteriormente, luego la vida real es un poco diferente. Hay que tener en cuenta que cada uno tenemos una vida diferente y un contexto diferente. Y no todos disponemos de todo el tiempo que nos gustaría para entrenar.
Es por ello, que si tienes poco tiempo y no escoges unos ejercicios muy complejos, vas a poder progresar aunque recortes los tiempos de descanso. Yo al menos en mi caso prefiero hacer mi rutina al completo que por descansar lo indicado dejar de hacer 3 o 4 ejercicios. Pero esto es mi opinión en base a mi experiencia siempre y cuándo tenga poco tiempo para entrenar. Si tengo tiempo de sobra, cumplo con los descansos entre series correctos. Te dejo la rutina que hago yo con una idea de ejercicios aquí.
Conclusión
Descansar entre series no es perder el tiempo. De hecho, es una parte fundamental del entrenamiento. Encontrar el equilibrio adecuado entre descanso, rendimiento y tiempo disponible te permitirá progresar mejor a largo plazo