Rutina de gimnasio Push Pull Legs: ¿En qué consiste y cuáles son sus ventajas e inconvenientes?
La rutina Push Pull Legs es una de las formas más populares de organizar el entrenamiento. Descubre cómo funciona, sus ventajas y para quién puede ser una buena opción.
RUTINAS
6/14/20264 min read
¿Qué es una rutina PPL (push-pull-leg)
Cuando vamos a entrenar al gimnasio, lo normal es ir con una rutina preestablecida para hacer un entrenamiento con sentido. Y una de las rutinas más típicas y más sencillas de entender es la rutina push-pull-leg, también conocida como rutina empuje-tirón-pierna.
Esta rutina consiste en agrupar los ejercicios del gym por patrón de movimiento, los cuales son empujar, tirar y luego la pierna que agrupa todos los grupos musculares. Digamos que la rutina quedaría:
Push → pecho, hombro, tríceps
Pull → espalda, bíceps
Legs → piernas
¿Por qué funciona?
El motivo de agruparlo así es porque cuando entrenamos por ejemplo pecho, participan otros grupos musculares como son el hombro y/o el tríceps. Los tres grupos suelen hacer ejercicios que alejan el peso del cuerpo, los 3 empujan.
Con la espalda y el biceps pasa lo mismo. Al hacer ejercicios de espalda, en muchos suele trabajar el bíceps. Y ambos lo que suelen hacer es atraer el peso al cuerpo, por lo que ambos tiran del peso.
Y por último quedaría la pierna, que dependiendo de la frecuencia que hagamos de esta rutina (lo veremos más adelante) haremos la pierna completa o nos enfocaremos más en un grupo muscular que en otro.
Por lo tanto, al agruparlo así distribuimos todos los grupos musculares en 3 días. Esto nos permite focalizarnos en un patrón, ya que por lo general cuándo nos movemos no solemos separar músculos, sino que partcipan varios según el movimiento.
Frecuencia: 3 días vs 6 días
Al ser una rutina que se agrupa en 3 días, podemos valorar la opción de hacer frecuencia 1 o frecuencia 2 en función de nuestro contexto.
La frecuencia es las veces por semana que entrenamos un músculo o grupo muscular. Frecuencia 1 sería una vez la semana y frecuencia 2 sería dos veces por semana. Por lo tanto, en la rutina PPL que trabajamos por patrón de movimiento, podemos entrenar cada grupo muscular una vez por semana repartido en 3 días; o entrenar cada grupo muscular dos veces por semana en 6 días. En este último caso, tras hacer PPL los 3 primeros días, se volvería a repetir el patrón dejando un día libre.
Sabiendo esto anterior, la principal diferencia es como nos repartimos el volumen semanal. Si debemos hacer entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular para optimizar la ganancia de masa muscular:
Con frecuencia 1 deberemos concentrar ese volumen semanal en una única sesión para cada grupo muscular.
Con frecuencia 2 deberemos repartir ese volumen en 6 días.
La cuestión está como he dicho antes en el contexto. Lo ideal para la ganancia de masa muscular es entrenar los músculos 2 veces por semana. Pero en muchos casos solo podremos entrenar 3 días a la semana. Lo bueno de esta rutina es que te permite entrenar todo en 3 días, pero metiendo mucho volumen en cada día.
Ventajas de una PPL
Una vez que sabemos en que consiste una rutina PPL y como se puede distribuir, veamos cuáles son las principales ventajas de esta rutina:
Organización sencilla: una de las principales ventajas de esta rutina es que es muy fácil de entender. Hacer una selección de ejercicios en función el patrón de movimiento es intuitivo ya que es algo que hacemos cada día.
Permite mucho volumen: al organizarse fácil, se pueden meter varios ejercicios por patrón de movimiento. Por eso puede estar bien para atletas que les gusta entrenar bastante tiempo.
Frecuencia 2 fácil: probablemente la ventaja más clara para progresar. Si tu disponibilidad te lo permite, se puede entrenar 2 veces cada músculo a la semana. Es por ello que para hipertrofia es una de las mejores rutinas.
Por algo es una de las rutinas más populares. De forma sencilla puedes obtener un gran beneficio.
Desventajas de una PPL
Aunque sea una rutina muy bueno con varias ventajas muy buenas, tambien tiene sus puntos negativos. Los dos principales son:
Necesitas bastantes días: hemos dicho que lo ideal es hacer una frecuencia 2 para optimizar la hipertrofia. Por eso entrenar 3 días solo no te permite optimizar eso. Aunque el volumen sea el mismo, pasa mucho tiempo entre que entrenas un patrón de movimiento y eso puede hacer que la frecuencia 2 sea más eficiente para muchas personas.
Puede ser demasiado volumen: para personas principiantes, tanto entrenar 3 días como 6 días puede ser mucho volumen. En el primer caso por acumular todo lo de un patrón en un día y en el segundo caso por entrenar todos los días excepto uno. En ambos casos, especialmente si eres principiantes o si metes muchos ejercicios por día, puede ser demasiado.
Por lo tanto, aunque es una rutina muy buena puede tener sus inconvenientes. Ahí es donde cada uno debe darle una vuelta y ver si esta rutina se adapta mejor a su vida, y no al revés.
PPL vs Upper/lower
La comparación entre la rutina PPL y la rutina Upper/Lower (parte superior/inferior) es muy adecuada para ver la diferencia entre dos rutinas que hacen frecuencia 2 pero que distribuyen el volumen de manera muy distinta.
La rutina upper/lower distribuye el volumen en 4 días, dos de parte superior y dos de parte inferior; mientras que la ppl ya hemos mencionado que son 6 días haciendo empuje-tirón-pierna y repetir.
Por otra parte, la rutina upper/lower junta todo ejercicios para la parte superior y todo para la parte inferior, lo que puede hacer que cada sesión pueda llegar a ser muy larga. En cambio, como ya hemos visto, la rutina ppl lo distribuye por patrones de movimiento.
Finalmente, comparar la upper/lower con la ppl de frecuencia 1 no tiene mucho sentido, ya que una trabaja cada músculo 2 veces por semana y la otra mete todo el volumen semanal de cada músculo en un día.
No hay una que sea mejor que la otra. Yo en mi caso utilizo la rutina upper/lower porque me viene mejor entrenar 4 días. Por eso cada una será más o menos adecuada según el contexto. Si quieres saber más sobre la rutina upper/lower, puedes pulsar aquí.
Conclusión
Hacer una rutina por patrones de movimiento es una gran forma de organizarla y para muchos es la más típica. Tanto si eres una persona que te gusta entrenar muchos días (y te recuperas bien) como si eres una persona que solo puede/quiere entrenar 3 días, esta rutina es para ti. Lo último que quiero recordar es que la rutina debe adaptarse a tu contexto de vida, y no al revés.